Ein genauerer Blick auf die Wissenschaft offenbart die Wahrheit über diesen wichtigen Aspekt der Sporternährung

Vorteile von komplexen Kohlenhydraten gegenüber Einfachzucker

• Schnelle Energie (GI-Wert von 100, wie Glukose). Während und unmittelbar nach dem Sport ist das genau das, was du brauchst.
• Länger anhaltende Energie (kein „Flash and Crash“, „Peak and Valley“-Effekt)
• Aus komplexen Kohlenhydraten können mehr Kalorien effizient verdaut werden als aus Einfachzucker
• Weniger Potenzial für Magenbeschwerden

Sportlerinnen und Sportler wissen, dass Kohlenhydrate während des Trainings eine wichtige Rolle spielen. Leider ist die Wahl eines Produktes mit den richtigen Kohlenhydraten für viele Athleten nach wie vor sehr frustrierend und verwirrend – vor allem jetzt, wo es so viele „innovative“ Energielieferanten auf dem Markt gibt und ein regelrechter Hype um sie gemacht wird.

Aber wenn dir die Qualität deines Trainings und deiner Wettkampfergebnisse am Herzen liegt, ist es unerlässlich, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen, denn sie machen einen enormen Unterschied. Wir haben diesen Artikel geschrieben, um mit dem Hype aufzuräumen. Hammer Nutrition ist davon überzeugt, dass du nicht mehr raten musst, welche Kohlenhydrate du verwenden sollst, wenn du erst einmal verstanden hast, wie dein Körper auf die verschiedenen Formen von Kohlenhydraten reagiert. Wir erklären dir, warum du mit hochwertigeren, komplexen Kohlenhydraten besser trainieren und bessere Wettkampfergebnisse erzielen kannst.

Die Konkurrenten: komplexe Kohlenhydrate und Einfachzucker

Seit mehr als drei Jahrzehnten vertritt Hammer Nutrition konsequent und mit Nachdruck die Ansicht, dass Ausdauersportler deutlich bessere Leistungen erbringen, wenn sie ihren Körper während des Trainings nur mit komplexen Kohlenhydraten versorgen und Einfachzucker gänzlich meiden. Es überrascht daher nicht, dass die Produkte von Hammer Nutrition nur aus komplexen Kohlenhydraten (Maltodextrin) bestehen und keinen Einfachzucker (Glukose, Saccharose oder Fruktose) enthalten.

Dennoch stellen immer mehr Unternehmen Sportprodukte her, die aus Einfachzuckern bestehen, sei es allein oder in Kombination – und manchmal auch mit Maltodextrin – und diese dann als bessere Energielieferanten anpreisen. Diese Unternehmen führen meist eine Reihe von Studien an, um ihre Behauptungen zu untermauern.

Welches ist also das beste Kohlenhydrat für einen Ausdauersportler? Ist Maltodextrin die beste Kohlenhydrat-Energiequelle oder sind Einfachzucker und/oder eine Kombination aus Einfachzuckern am besten geeignet? Um diese Fragen zu beantworten, sollten wir uns zunächst ansehen, wie dein Körper auf verschiedene Zucker reagiert. Dazu gehört ein grundlegendes Verständnis der „Osmolalität“.

Was ist Osmolalität und warum ist sie wichtig?

Die Osmolalität ist die Konzentration der gelösten Teilchen in einer Lösung, die eine Zellmembran durchdringen können und so zum osmotischen Druck beitragen (siehe Osmose). Es gibt drei allgemeine Kategorien der Osmolalität:

• Hypotonisch = weniger als 280 mOsm
• Isotonisch = zwischen 280-303 mOsm
• Hypertonisch = mehr als 303 mOsm

Hypotonisch – „Hypo“ bedeutet mangelhaft oder abnormal niedrig; es bezieht sich auf die Situation, wenn die Wasserkonzentration ausserhalb der Zelle grösser ist als innerhalb der Zelle. Eine hypotonische Lösung führt dazu, dass Wasser in die Zelle eindringt und die Zelle platzen könnte.

Isotonisch – „Iso“ bedeutet gleich und beschreibt den osmotischen Zustand, den der menschliche Körper für die Funktionsfähigkeit der Zellen bevorzugt. Wenn eine Lösung isotonisch ist, ist die Wasserkonzentration auf beiden Seiten der Zellmembran gleich, und es findet keine Netto-Wasserbewegung statt.

Hypertonisch – „Hyper“ bedeutet übermässig oder zu viel; in einer hypertonischen Lösung ist die Wasserkonzentration innerhalb der Zelle höher als ausserhalb der Zelle. Das führt dazu, dass Wasser aus der Zelle herausfliesst und die Zelle schliesslich schrumpft.

Warum sollten wir uns so sehr um die Osmolalität kümmern? Weil sie unter anderem bestimmt, wie viele Kalorien effizient aus dem Darm aufgenommen werden können. Die Osmolalität der Körperflüssigkeit beträgt 280-303 mOsm. Die Lösung des Energielieferanten, den du zu dir nimmst, muss also innerhalb dieser isotonischen Parameter liegen, damit dieser effizient in den Blutkreislauf transportiert und schliesslich in Energie umgewandelt werden kann. Wenn die Osmolalität deines Energielieferanten diese Parameter überschreitet (hypertonisch), verzögert sich die Aufnahme indem:

1. du mehr Flüssigkeit und Elektrolyte zu dir nimmst (und dann könntest du schon mit einer Überwässerung liebäugeln), oder
2. Dein Körper bezieht ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte aus seinen internen Speichern (und nicht aus den arbeitenden Muskeln).

Beides wirkt sich negativ auf die Leistung aus. Und genau das ist das Problem bei Energielieferanten, die ein- oder zweikettige Kohlenhydrate (Monosaccharide oder Disaccharide – auch Einfachzucker genannt) enthalten. Je kürzer die Kettenlänge des Kohlenhydrats ist, desto höher ist die Osmolalität der Lösung im Magen. Um den Osmolalitätsparametern der Körperflüssigkeit zu entsprechen und effizient verdaut zu werden (isotonische Mischung), müssen Energielieferanten, die Einfachzucker wie Glukose, Saccharose und Fruktose enthalten, in Lösungskonzentrationen von höchstens 6-8% gemischt werden.

Diese schwache Konzentration stellt für Sportler ein Problem dar, weil sie den arbeitenden Muskeln nicht genügend Kalorien (vielleicht nur 100 Kalorien pro Stunde) zuführt. Um genügend Kalorien aus einer 6-8%igen Lösung zu erhalten, müsste ein Sportler entweder:

1. zwei oder mehr Flaschen eines Energielieferanten pro Stunde zu sich nehmen, oder
2. eine doppelt so starke (oder stärkere) Flasche eines Energielieferanten einnehmen.

Szenario 1 funktioniert nicht, weil es das Risiko einer Überwässerung und Wasserintoxikation erhöht, was sich extrem nachteilig auf die Leistung und Gesundheit auswirken kann. Auch Szenario 2 ist nicht akzeptabel, weil die Mischung mehr als 6-8% beträgt und damit viel zu konzentriert ist, um der Osmolalität der Körperflüssigkeit zu entsprechen.

Maltodextrin hingegen, das aus einer Vielzahl von Zuckern besteht, entspricht der Osmolalität der Körperflüssigkeit in einer Konzentration von 15-18%. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten verdauen kann als aus Einfachzuckern. Dr. Bill Misner erklärt: „Die beste Kohlenhydratquelle sind langkettige Kohlenhydrate (Maltodextrin), weil sie die Magenschleimhaut besser passieren und den Sportler weniger belasten.“ Oder, wie ein anderer Ernährungswissenschaftler sagt: „Maltodextrin ermöglicht es, mehr Energie in weniger Volumen zu schlucken.“ 

Das Problem mit diesen „mehrere Kohlenhydrate sind besser“-Studien

Wir gehen seit langem davon aus, dass der menschliche Körper – zumindest theoretisch – etwa 1,0 bis etwas mehr als 1,1 Gramm Kohlenhydrate (etwa 4,0 bis 4,6 Kalorien) pro Minute in Energie umwandeln kann, was 240 bis 276 Kalorien pro Stunde entspricht. Vor einigen Jahren hat die Forschung jedoch gezeigt, dass eine grössere Menge an Kalorien in Energie umgewandelt werden kann – mehr als 1,8 Gramm (7,2 Kalorien) pro Minute – wenn verschiedene Kohlenhydratmischungen, vor allem Einfachzucker, verwendet werden.

Das ist ziemlich augenöffnend, findest du nicht auch? Wer würde sich nicht wünschen, dass sein Körper pro Minute/Stunde mehr Energie produziert? Anstatt maximal 280 Kalorien pro Stunde zu verbrauchen, könntest du bis zu 430 Kalorien pro Stunde verbrauchen. Was für ein Vorteil das wäre! Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen auf den Zug „Mehrere Kohlenhydrate sind besser als eines“ aufgesprungen sind und Produkte herstellen, die in den verschiedenen Studien verwendeten Kohlenhydratquellen und -verhältnisse widerspiegeln.

Aber schauen wir uns ein paar dieser Studien genauer an, um zu sehen, ob das, was im „Labor“ passiert, wirklich auf reale Trainingssituationen übertragen werden kann:

(1) G. A. Wallis, D.S. Rowlands, C. Shaw, R. L. Jentjens, A. E. Jeukendrup, Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (3), 426-32 (March 2005).

In dieser Studie absolvierten acht trainierte Radfahrer drei Trainingseinheiten von jeweils 2,5 Stunden Dauer bei einer Intensität von 55 % der maximalen Leistung. Die Radfahrer nahmen ein reines Maltodextrin-Getränk (1,8 Gramm pro Minute), ein Maltodextrin/Fruktose-Getränk (1,2 Gramm Maltodextrin + 0,6 Gramm Fruktose pro Minute) oder Wasser zu sich. Die Ergebnisse zeigten, dass die Kohlenhydratoxidation (Energieabgabe) bei der Maltodextrin/Fruktose-Kombination am höchsten war und mit 1,5 Gramm/Minute (360 Kalorien/Stunde) ihren Höhepunkt erreichte.

KOMMENTAR: Was auffällt, ist die niedrige Intensität des Trainings: 55% der maximalen Leistung ist bestenfalls ein Erholungstempo. Spielt es also wirklich eine Rolle, ob die Oxidationsraten mit einer Maltodextrin/Fruktose-Kombination höher waren? Bei einer so niedrigen Trainingsintensität ist es nicht schwer zu glauben, dass die Athleten in der Lage waren, 432 Kalorien pro Stunde zu sich zu nehmen – egal ob nur aus Maltodextrin oder aus einer Kombination von Maltodextrin und Fruktose – ohne Magenprobleme zu bekommen (obwohl das in der Studie nie erwähnt wurde).

Die eigentliche Frage lautet: „Was würde passieren, wenn die Trainingsintensität auch nur auf ein moderates Tempo ansteigen würde?“ Aufgrund unserer Erfahrung mit Tausenden von Sportlern sind wir überzeugt, dass es zu Magen-Darm-Problemen kommen würde, weil die Osmolalität der beiden in der Studie verwendeten Energielieferanten im Verhältnis zur Osmolalität der Körperflüssigkeit zu hoch ist.

(2) K. Currell, A. E. Jeukendrup, Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine and Science in Sports and Exercise 40 (2), 275-81 (Feb. 2008).

Acht trainierte Radfahrer nahmen entweder Wasser, ein reines Glukosegetränk (1,8 Gramm pro Minute) oder ein Getränk mit einem 2:1-Verhältnis von Glukose und Fruktose (1,8 Gramm pro Minute) zu sich. Sie absolvierten ein zweistündiges Training bei 55 % Wmax (Wattmaximum) und führten anschliessend ein etwa einstündiges Zeitfahren durch, bei dem sie eine bestimmte Leistung so schnell wie möglich erbringen mussten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Radfahrer, die die Glukose/Fruktose-Kombination zu sich nahmen, die Zeitfahrphase des Tests 8 % schneller abschlossen als diejenigen, die nur das Glukosegetränk zu sich nahmen.

KOMMENTAR: Da in der Studie keine komplexen Kohlenhydrate (Maltodextrin) verwendet wurden, können wir die Wirksamkeit von Einfachzuckern und komplexen Kohlenhydraten nicht „Äpfel mit Birnen“ vergleichen. Die Studie zeigt nur, dass eine Kombination aus Glukose und Fruktose eine bessere Leistung ermöglicht als Glukose allein.

Wenn man ausserdem bedenkt, dass Einfachzucker-Mischungen nur in Konzentrationen von 6-8 % isotonisch sind, ist es schwer vorstellbar, dass die Studienteilnehmer so hohe Konzentrationen von Glukose oder einer Glukose/Fruktose-Kombination (7,2 Kalorien/Minute, d.h. 432 Kalorien/Stunde) zu sich genommen haben, ohne Magenbeschwerden zu bekommen. Die einzige plausible Erklärung ist, dass die Intensität des zweistündigen Trainings extrem niedrig war.

(3) A. E. Jeukendrup, L. Moseley L., Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 20 (1), 112-21 (Feb. 2010).

In dieser Studie nahmen acht Männer entweder Wasser, Glukose (1,5 Gramm pro Minute) oder eine Glukose/Fruktose-Mischung (1,5 Gramm pro Minute) zu sich. Sie fuhren drei zweistündige Radrennen mit 61% VO2Max. Die Ergebnisse zeigten, dass die Glukose/Fruktose-Kombination im Vergleich zur reinen Glukose-Kombination die Magenentleerung beschleunigte und die Flüssigkeitszufuhr erhöhte.

KOMMENTAR: Ähnlich wie die vorherige Studie konzentrierte sich diese Studie nur auf zwei Einfachzucker, Glukose und Fruktose. Da Maltodextrin nicht verwendet wurde, ist es nicht möglich, seine Wirksamkeit mit der von Einfachzucker zu vergleichen. Ausserdem ist die Trainingsintensität (61% VO2Max) wie in der vorherigen Studie recht niedrig. Da in dieser Studie die Osmolalität und mögliche Magenprobleme nicht berücksichtigt wurden, ist die beste Erklärung dafür, dass die Probanden – die im Durchschnitt 74 Kg wogen – 360 Kalorien pro Stunde zu sich nehmen konnten, die niedrige Intensität des Trainings.

Dies sind nur einige der Studien, die darauf hindeuten, dass eine Kombination von Kohlenhydraten den Körper effektiver in die Lage versetzt, pro Minute Energie zu produzieren, als eine einzelne Kohlenhydratquelle. Obwohl wir diese Studien nicht in Abrede stellen – sie sind gut konzipiert und durchgeführt – bezweifeln wir ihre Anwendbarkeit auf Ausdauersportler. Hier ist der Grund dafür:

Das Argument der „Überlegenheit von mehreren Kohlenhydraten“ basiert darauf, dass Glukose (auch Maltodextrin) von einem Transporter (SGLT1) und Fruktose von einem anderen Transporter (GLUT-5) aufgenommen wird. Da zwei verschiedene Transporter verwendet werden, werden die Kohlenhydrate unterschiedlich schnell aufgenommen, so dass eine höhere Oxidationsrate (Verbrennung) zu verzeichnen ist. Um diese Vorteile zu erzielen, mussten die Versuchspersonen jedoch grosse Mengen an Glukose (oder Maltodextrin) zu sich nehmen, um den SGLT1-Transporter zu sättigen. In den ersten beiden bereits erwähnten Studien nahmen die Teilnehmer 1,8 Gramm Kohlenhydrate (7,2 Kalorien) pro Minute zu sich. Über eine Stunde hinweg sind das ganze 432 Kalorien. In der dritten Studie wurden weniger Kohlenhydrate verzehrt, obwohl die Menge immer noch hoch war – vor allem bei Sportlern mit einem Durchschnittsgewicht von 74 Kg – mit 1,5 Gramm Kohlenhydraten (6 Kalorien) pro Minute, was 360 Kalorien pro Stunde entspricht.

Der andere zu berücksichtigende Faktor ist die Osmolalität. Wenn du Einfachzucker und komplexe Kohlenhydrate miteinander kombinierst, wie es bei einigen Produkten dieser Unternehmen der Fall ist, verändern sich die Konzentration und die Osmolalität der Mischung so stark, dass keine der beiden Kohlenhydratquellen effizient verdaut werden kann. Warum sollte es dann eine Rolle spielen, ob zwei verschiedene Transporter verwendet werden? Wenn die Mischung zu konzentriert ist und den Darm nicht effizient passieren kann, spielt es einfach keine Rolle, ob Glukose/Maltodextrin über einen Transporter und Fruktose über einen anderen läuft.

Sieh dir also diese und andere Studien zu verschiedenen Kohlenhydratquellen an und achte auf die Intensität, mit der die Teilnehmer trainiert haben. Du wirst feststellen, dass die Sportlerinnen und Sportler mit einer relativ geringen Anstrengung trainiert haben – wenn überhaupt, dann im „Erholungstempo“. Obwohl die Studien, die wir über mehrere Jahre hinweg ausgewertet haben, nicht auf eventuelle Magen-Darm-Probleme der Versuchspersonen eingehen (geschweige denn diese näher erläutern), ist die entspannte Anstrengung die wahrscheinlichste Erklärung dafür, dass die Teilnehmer stündlich so hohe Kalorienmengen zu sich nehmen konnten, sei es aus Einfachzuckern (allein oder in Kombination) oder aus komplexen Kohlenhydraten (Maltodextrin, allein oder in Kombination mit Fruktose).

Probier es aus

Das Trainingstempo macht einen grossen Unterschied bei der Verdauung von Nahrung und Energielieferanten. Bei einem gemächlichen Tempo können Sportler so gut wie alles und in grossen Mengen verdauen. Erhöht man jedoch die Intensität auf moderat oder hoch, ändert sich die Situation dramatisch. Der Preis für die höhere Kohlenhydratverbrennung ist, dass die Anstrengung und das Tempo stark reduziert werden müssen.  Dr. Bill Misner schrieb einmal: „Erhöht man die Herzfrequenz und die Kerntemperatur auf nur 70 % der VO2Max, muss der Körper die im Kern gespeicherte Wärme von der zentralen in die periphere Region umleiten. Dadurch verringert sich das Blutvolumen, das für die Aufnahme von Kohlenhydraten oder anderen Stoffen, die der Sportler zu sich genommen hat, zur Verfügung steht.“

Im Laufe von mehr als zweieinhalb Jahrzehnten haben wir immer wieder beobachtet, dass Sportler, die Kohlenhydratlösungen zu sich nehmen, die entweder Glukose oder Fruktose oder beides enthalten – Kombinationen, die angeblich die Kohlenhydrat-Oxidationsrate erhöhen -, in der Regel Magen-Darm-Beschwerden bekommen. Und wenn die Intensität höher ist als in den „mehrere Kohlenhydrate“ -Studien, schaffen es viele Sportler nicht, ein längeres Training zu beenden.

Du möchtest deinen nächsten Marathon locker joggen oder dein nächstes Training im Schongang absolvieren, dann brauchst du dir wirklich keine Gedanken darüber zu machen, was und wie viel du isst ? Falls du aber vor hast, ein Training oder ein Rennen mit mehr als nur einer entspannten Anstrengung zu absolvieren, dann musst du darauf achten, was und wie viel du zu dir nimmst. Wenn die Intensität über das „Erholungstempo“ hinausgeht, spielt die Osmolalität deiner Energielieferanten, welche du zu dir nimmst, eine grosse Rolle!

Denke daran:

• Wenn du einen Einfachzucker als Energielieferant zu dir nimmst, lässt dein Körper nur 6-8% davon in Lösung in das zirkulierende Serum als Energie zu.
• Komplexe kohlenhydrathaltige Energielieferanten werden in einer 15-18%igen Lösung leichter und schneller aufgenommen. Aus komplexen Kohlenhydraten werden schneller mehr Kalorien aufgenommen und stehen für die Energieproduktion zur Verfügung.

Je höher der Gehalt an Einfachzucker ist, desto höher ist die Osmolalität der Lösung und desto weniger davon wird sofort absorbiert. Je länger die Kette von Zuckern ist, die als komplexes Kohlenhydrat miteinander verbunden sind, desto mehr davon wird in einer höheren Lösung absorbiert, weil ihre Osmolalität näher an der von Körperflüssigkeiten liegt.

Deshalb sind wir nach wie vor davon überzeugt, dass die ideale Kohlenhydratquelle für Athleten, die mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren und Wettkämpfe bestreiten, ausschliesslich komplexe Kohlenhydrate (Maltodextrin) sind, und deshalb sind die Produkte von Hammer Nutrition auch so entwickelt. Seit mehr als 25 Jahren erzielen Tausende von Athleten bessere Trainings- und Wettkampfergebnisse – ohne unangenehme Magen-Darm-Beschwerden -, wenn sie die Energielieferanten von Hammer Nutrition verwenden und unsere Tipps befolgen.