Energieversorgung für den langen Lauf
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Von Dean Karnazes
Exzellenz ist ein Streben, kein Ziel! Das gilt auch für die Optimierung deiner Strategie der Energieversorgung, insbesondere je älter das man wird. Selbst erfahrene Ausdauersportler können dazulernen, sich anpassen und die Arten sowie den Zeitpunkt ihrer Nahrungsaufnahme neu überdenken, um Leistung und Erholung zu verbessern. Wie ein gut gelebtes Leben ist auch der Prozess der Verbesserung kontinuierlich und fortwährend.
Fangen wir mit den Grundlagen an. Es gibt drei Arten von Makronährstoffen, die der Körper nutzt, um uns durch den Tag zu bringen: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Innerhalb dieser Arten gibt es weitere Unterteilungen. Beispielsweise können Kohlenhydrate einfache Zucker oder komplexere Stärke beinhalten. Die Quellen dieser Kohlenhydrate können aus Glukose, Saccharose, Fruktose oder anderen Formen bestehen. Fette sind ebenso vielschichtig. Es gibt gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette sowie weitere Differenzierungen innerhalb dieser Gruppen. Proteine sind genauso vielfältig, vielleicht sogar noch mehr. Es gibt vollständige Proteine, unvollständige Proteine, einfache Proteine (Aminosäuren) und verzweigtkettige Aminosäuren. Wie du siehst, kann das Zusammensetzen all dieser Faktoren für einen optimalen Energieplan ein komplexer Prozess sein!
Zum Glück ist Hammer Nutrition eine zentrale Anlaufstelle für all deine athletischen Bedürfnisse. Ich empfehle dringend, mit dem Lesen (oder erneuten Lesen) von SOS (5 Secrets of Success for Endurance Fueling) zu beginnen. Dieses exzellente Handbuch zur Sporternährung dient nicht nur als umfassender Leitfaden, sondern enthält auch ein Benutzerhandbuch, das erklärt, wie und wann Hammer-Nutrition-Produkte eingesetzt werden sollten, um dich optimal zu unterstützen. Ich kann die Bedeutung dieses Hefts, als Grundlage zum einfachen Verständnis, für jeden Ausdauersportler nicht genug betonen.
Natürlich lässt selbst der Einsatz von SOS, als unverzichtbares Werkzeug, Raum für persönliche Präferenzen bei der Auswahl der Hammer Nutrition-Produkte. Im Laufe meiner sportlichen Entwicklung habe ich festgestellt, dass bestimmte Hammer-Produkte unter bestimmten Umständen besser für mich funktionieren. Eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß, Fett und festen Lebensmitteln hat mir geholfen, längere Rennen besser zu überstehen.
Das bedeutet, dass ich Hammer Gels mit Hammer Bars ergänze, die organische Nussbutter (eine gesunde Form von einfach ungesättigten Fettsäuren) enthalten, sowie mit, dem weltweit ersten proteinangereicherten Sportgetränk, das kürzlich durch den Austausch von Maismaltodextrin gegen Tapiokamaltodextrin verbessert wurde.
Durch die regelmäßige Einbeziehung von Hammer Bars und Sustained Energy 2.0 in längeren Ultras – insbesondere solchen, die über 50 km oder fünf Stunden hinausgehen – konnte ich mein Energieniveau während des Rennens gleichmäßiger halten und eine bessere Erholung nach dem Rennen erfahren. Dies ist ein oft übersehener Aspekt bei langjährigen Ausdauersportlern, denn: Deine Energieversorgungsstrategien während des Trainings und Rennens haben einen erheblichen Einfluss auf die Erholung!
Ich habe auch eine Vorliebe für Perpetuem Solids entwickelt, da sie eine konstante und magenfreundliche Form von langanhaltender Energie bieten. Seit ich 2008 durch den mittlerweile legendären südafrikanischen Ultraläufer Ryan Sandes, während eines Rennens durch die Sahara-Wüste, mit Perpetuem bekannt gemacht wurde, bin ich ein Fan dieses Produkts.
Erst kürzlich habe ich jedoch die Perpetuem Solids entdeckt und in meine Ernährungsstrategie integriert. Sie sind eine großartige Alternative – oder Ergänzung – zu Gels und sind in vier buchstäblich köstlichen Geschmacksrichtungen erhältlich.
(Und nebenbei bemerkt: Die Feuchtigkeit der Mundhöhle während Ausdauerevents aufrechtzuerhalten, ist ein weiterer wichtiger und oft übersehener Aspekt der Sporternährung!)
Ich hoffe, diese Tipps und Empfehlungen helfen dir dabei, dein Energieversorgungskonzept zu optimieren, um sowohl deine Leistung als auch deine Ausdauer langfristig zu verbessern. Und denk daran: Das Team von Hammer Nutrition steht dir jederzeit per Telefon, E-Mail oder Live-Chat zur Verfügung, um dir bei der Feinabstimmung deines Versorgungsplans zu helfen. Schließlich dreht sich bei Ausdauer alles um eines => durchhalten.
Hammer on…
ERGÄNZUNG: Ultramarathon 101 – Tipps für den Einstieg**
Die legendäre und wegweisende Empfehlung von Walt Stack für einen Ultramarathon:
„Starte langsam, und werde dann noch langsamer…“
Vermeide Anfängerfehler:
- Langsam starten => Das größte Risiko für Neulinge ist ein zu schnelles Anfangstempo. Bewahre deine Energie für später im Rennen.
- Frühzeitig und regelmäßig essen => Vermeide einen Kaloriendefizit in der Anfangsphase. Nutze flüssige Energiequellen wie HEED und Hammer Gels, um eine konstante Versorgung mit leicht verdaulichen, langsam metabolisierten Kohlenhydraten zu gewährleisten. Meide Zuckerprodukte, die zu einem Energieeinbruch führen können.
- Elektrolyte ausgleichen => Halte dein Elektrolytgleichgewicht mit Endurolytes oder bei heißen Bedingungen bzw. starkem Schwitzen mit Endurolytes Extreme aufrecht, um Krämpfe zu vermeiden.
- Realistische Ziele setzen => Konzentriere dich darauf, das Rennen zu beenden, anstatt eine bestimmte Zeit zu erreichen. Das Überqueren der Ziellinie ist bei einem Ultramarathon bereits ein großer Erfolg!
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Dean Karnazes – Ultramarathoner und Hammer Nutrition Global Athlete
Dean Karnazes ist ein herausragender Ultramarathonläufer, Bestsellerautor (New York Times) und Empfänger des Lifetime Achievement Award des Präsidentenrats für Sport, Fitness und Ernährung. Er ist bekannt für seine unglaublichen Leistungen und seine Ausdauer, die ihn zu einem Vorbild für viele Sportler weltweit gemacht haben.
Erfahren Sie mehr über Dean und seine inspirierende Geschichte hier:
